CÁC BIỆN PHÁP PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG CÁC RUNNER CẦN BIẾT

Trong tập luyện và thi đấu những chấn thương là điều khó tránh khỏi. Một số chấn thương mà các vận động viên có thể dễ gặp phải như: co rút cơ hay gọi là vọp bể, ITBs (Hội chứng dãi chậu chày) đau vùng đầu gối bên, đau vùng hông, hội chứng căng xương chày, bong gân cổ chân, rách sụn chêm, viêm bao hoạt dịch…nếu không chú ý đến quá trình tập luyện và chăm sóc cơ thể.

Để hạn chế và phòng tránh chấn thương cùng tham khảo một số biện pháp do BSCKII. Đoàn Thị Kim Oanh, Trưởng Khoa Khám bệnh - Cấp cứu, Bệnh viện Sante, chia sẻ và hướng dẫn chuyên môn trong bài viết dưới đây.

1. Khởi động đúng cách và giãn cơ kỹ lưỡng

Một bước quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ buổi chạy nào là khởi động và giãn cơ. Khởi động đúng cách giúp tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ, làm nóng cơ thể và giúp cơ bắp dẻo dai hơn, giảm nguy cơ co cứng hay căng cơ. Ngoài ra, sau khi chạy xong, các bài tập giãn cơ sẽ giúp phục hồi, giảm căng thẳng và ngăn ngừa các tổn thương dài hạn.

2. Chọn giày chạy phù hợp
Lựa chọn đôi giày đúng loại và đúng cỡ là yếu tố tiên quyết. Một đôi giày phù hợp giúp hỗ trợ tốt bàn chân, gót chân và khớp gối, giảm chấn động từ mặt đất lên cơ thể. Nên chọn giày chạy có đệm lót êm và độ đàn hồi tốt, tránh những đôi giày đã mòn hoặc không còn khả năng bảo vệ bàn chân hiệu quả.

3. Tăng cường cơ bắp hỗ trợ
Runner cần chú trọng tập trung vào việc tăng cường cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ chân, hông và cơ lõi (core). Các bài tập bổ trợ như plank, squats, lunges và các bài tập tăng cường cho phần thân trên cũng giúp cơ thể duy trì ổn định và giảm tải lên các khớp khi chạy.

4. Điều chỉnh kỹ thuật chạy đúng
Kỹ thuật chạy đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương. Runner cần chú ý duy trì tư thế thẳng, giữ đầu và cổ không quá ngửa hay cúi. Chạm đất nhẹ nhàng với bàn chân, tránh đập mạnh gót chân xuống đất. Việc giữ cho sải chân vừa phải, không quá dài hay ngắn cũng là cách để hạn chế áp lực lên các khớp gối và mắt cá.

5. Kiểm soát cường độ và thời gian chạy
Bắt đầu với cường độ vừa phải và tăng dần theo thời gian là nguyên tắc cần thiết cho người mới. Nên duy trì một lịch trình tập luyện hợp lý, tránh việc tập quá sức hoặc chạy quá lâu trong một lần tập. Lên kế hoạch nghỉ ngơi xen kẽ các buổi chạy để cơ thể có thời gian hồi phục.

6. Chăm sóc sức khỏe đôi chân và bàn chân
Đôi chân là nơi chịu tải nhiều nhất trong quá trình chạy, do đó runner nên thường xuyên kiểm tra và chăm sóc bàn chân. Đối với các vùng da bị tổn thương như mụn nước hay vết chai cần được chăm sóc y tế kịp thời để tránh nhiễm trùng. Ngoài ra, nên chú ý các dấu hiệu đau bất thường ở bàn chân, gót chân hay khớp mắt cá nên thăm khám tại cơ sở y tế để có biện pháp xử lý đúng.

7. Nghỉ ngơi và hồi phục hợp lý
Hồi phục sau tập luyện là giai đoạn quan trọng giúp cơ thể tái tạo và tránh chấn thương. Ngoài các phương pháp giãn cơ, runner có thể áp dụng thêm các phương pháp như xoa bóp vật lý trị liệu, chườm đá, hoặc tắm nước nóng để giảm đau cơ và giảm căng thẳng.

8. Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Các bài kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp phát hiện sớm các nguy cơ tiềm ẩn hoặc những vấn đề có thể dẫn đến chấn thương. Các runner nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thể thao hoặc bác sĩ chỉnh hình để kiểm tra cơ thể thường xuyên, đặc biệt là nếu cảm thấy có những bất thường trong quá trình luyện tập

Bệnh viện Sante là đơn vị chăm sóc sức khỏe tiêu chuẩn quốc tế, với thế mạnh trong lĩnh vực ngoại khoa chấn thương chỉnh hình, y học thể thao. Được trang bị công nghệ tiên tiến cùng đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm. Bệnh viện Sante tự tin việc tư vấn theo chuyên khoa và thực hiện các phương pháp phẫu thuật chuyên sâu như phẫu thuật cột sống, phẫu thuật thay khớp, phẫu thuật nội soi khớp, phẫu thuật chỉnh trục, phẫu thuật chấn thương thể thao, tạo hình khớp ...Từng ca chấn thương đòi hỏi sự chăm sóc tỉ mỉ, từ chẩn đoán chính xác đến phác đồ điều trị phù hợp nhằm đảm bảo khả năng phục hồi tốt nhất.